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本記事では、ヘルシーなおからレシピをまとめました。
まだまだ続く外出自粛で、体重増加を気にされている方もいるのではないでしょうか。
おからは、低カロリー、高タンパクなヘルシー食品です。
食物繊維が多く含まれ、便秘防止の効果も期待されます。ダイエットにもピッタリな食材です。
おかずからスイーツまでおからレシピをまとめて５つご紹介します！
1.【ダイエットの味方！】炭水化物極限カットでも美味い！おからのお好み焼き！【ばくばクック】
調理時間：20分
タコ焼きに並ぶ粉物の代表格、お好み焼きですが、どうしても炭水化物が気になります。
そこで、小麦粉を使わない超ヘルシーお好み焼きの紹介です。
ご飯の代わりに食べれば腹持ちも良く、ダイエットに最適ですので是非作ってみてください！
材料 (1人分)
- 卵 3個
- おからパウダー 大さじ３
- 塩 適量
- コショウ 適量
- 粉末だし 適量
- もやし 1袋（キャベツ1/4個でも可）
- チーズ お好みの量
- 紅ショウガやベーコンなどお好みの具
- 卵、おからパウダー、塩、コショウ、粉末だしを混ぜます。
- もやしを入れて混ぜ、フライパンに平らに広げて焼きます。
- 広げたらベーコンなどの具材を乗せてください。
- 両面をしっかり焼いたら、お好みの調味料を付けて完成です！
2.【15キロ痩せた！？】ヘルシーなのに美味い！おからナゲット！【ギャル曽根公式チャンネル】
調理時間：30分
おからと、鶏むね肉を組み合わせた激うまナゲットです。
ソースも自分で作ることで、いつもよりワンランク上の仕上がりになります！
ダイエット中のかた、糖質制限中の方もおすすめです！
材料 (大き目7個分)
- 鶏むね肉 100g
- おから 100g
- じゃがいも １/2個
- 片栗粉 大さじ２
- 塩 小さじ2/3
- オリーブオイル 適量
- 中濃ソース 大さじ１
- トマト水煮 大さじ２
- 砂糖 小さじ１
- 鶏むね肉をひき肉にします！（食感を出すために粗目に）
- じゃがいもをすりおろし、おから、鶏肉、片栗粉、塩と合わせ混ぜます。
- しっかり混ぜたらナゲットの形に成形し、オリーブオイルで揚げ焼きにします。
- トマトの水煮缶、中濃ソース、砂糖を煮詰めソースを作ります。
3.【罪悪感ゼロ！？】じゃがいもを使わない！おからのポテトサラダ！【1型糖尿病masa】
調理時間：20分
このレシピはジャガイモの代わりにおからを使うことで糖質を大幅に抑えヘルシーに仕上がります。
いつも以上に食べても罪悪感の少ないポテトサラダです。
ごはんの付け合わせや、おつまみに是非作ってみてください！
材料 (４人分)
- おから 200g
- きゅうり 1本
- 玉ねぎ 1/4個
- ベーコン 2パック
- 塩 少々
- マヨネーズ 大さじ６
- しょうゆ 小さじ１
- 辛子チューブ 少々
- 黒コショウ 少々
- オリーブオイル 適量
- きゅうりを塩で板ズリし輪切りにした後塩水につけます。
- 玉ねぎをスライスし、ベーコンを1cm程度に切ります。
- おからを炒って水分を飛ばします。（口当たりが滑らかになります）
- オリーブオイルでベーコンと玉ねぎ、黒コショウを炒め、火が通たらしょうゆを加えます。
- おからに水気を絞ったきゅうりとベーコン、玉ねぎ調味料を加え混ぜます。
- 冷蔵庫で冷やしたら完成です。
4.【材料3つ！？】ヘルシー美味しい！おからクッキー！【おかしな実験室】
調理時間：30分
材料たったの３つでヘルシーなおからクッキーが作れます！
おからはおなかの中で膨らみますので、水分と共に食べることでかなりの満足感が得られます！
ダイエット中の方にも最適なレシピですので、動画を参考に是非作ってみてください！
材料 (1人分)
- おからパウダー 30g
- お好みに甘味料 30g
- お好みのオイル 30g
- 水 25-35ml
- オイルが固形の場合は溶かしておいてください。
- ポリ袋に水以外の材料を入れてもみもみします。
- さらに水を加減しながら入れ、まとまるまでもみもみします。
- オーブンシートを折り、成型（動画参照）してください。
- 160℃に予熱したオーブンで20分焼やいて冷めれば完成です！
5.【罪悪感無し！】おからと豆乳で超ヘルシー！おからドーナツ！【1型糖尿病masa】
調理時間：30分
ダイエット中でも甘いものが食べたい！そんな方におススメなレシピです。
おからや豆乳を使い、甘さ控えめで作っていますので、通常のドーナツに比べかなりヘルシーです。
動画を参考に是非作ってみてください！
材料 (15個分)
- おからパウダー 80g
- オオバコ粉 10g
- 砂糖 30g
- ベーキングパウダー 10g
- 卵 2個
- 豆乳 200ml
- バニラエッセンス 少々
- 揚げ油 適量
- 材料をすべてボールに入れてよく混ぜます。
- 生地を好きな形に成形し、160℃の油できつね色になるまで揚げれば完成です。
