「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
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■目次
00:00 今日の動画の紹介
00:16 食材紹介
00:40 下準備
01:33 月曜日：白菜麻婆豆腐
03:25 火曜日：白菜と鶏むねのガーリックバター炒め
05:08 水曜日：豚バラ白菜ときのこのとろろ鍋
06:55 木曜日：白菜のミネストローネ
08:18 金曜日：豚肉と白菜の重ね蒸し
09:32 土曜日：白菜と長芋のふわふわお好み焼き
10:36 日曜日：鶏団子と白菜のポン酢蒸し
12:01 最後に
※こちらの動画は晩ご飯のみですので、1日3食ルーティンが知りたい方はこちらの動画へ↓
▼私が2ヶ月で10kg痩せた方法[ おかず中心の食事に変えた理由と実践方法 ]
■買い物リスト（1人分）
【肉類】
豚バラ肉(210g)419円
豚ひき肉(100g)153円
鶏むね肉(300g)115円
【野菜・きのこ類】
白菜(1個)140円
じゃがいも(1個)88円
玉ねぎ(1個)78円
長芋(1本)290円
細ネギ(12束・1袋)64円
にんにく(1片)
エリンギ(2個/1パック)98円
しいたけ(5個/1パック)198円
【その他】
カットトマト缶(200g/1缶)88円
木綿豆腐(1450g/1パック)78円
卵(1個)20円
合計：1829円(にんにく1片・調味料は含んでいません)
■動画で紹介したレシピ
○月曜日：白菜麻婆豆腐
[ 材料 ]
豚ひき肉(100g)
白菜(230g・1/7個)
細ネギ(適量)
木綿豆腐(225g・1/2パック）
調味料(醤油, コチュジャン, オイスターソース, 鶏ガラスープの素、生姜チューブ, にんにくチューブ, 片栗粉)
[ 作り方 ]
1. 白菜は3cm幅程度にざく切りし、豆腐は2cm角程度に切り分ける
2. 醤油大さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1、オイスターソース小さじ1、コチュジャン小さじ1、生姜チューブ小さじ1/2、にんにくチューブ小さじ1/2を混ぜてタレを作っておく
3. フライパンにごま油小さじ1をひいて、豚ひき肉を炒め、火が通ったら白菜を入れて軽く炒める
4. 白菜がしんなりしたら弱火にし、タレを加える
5. タレが混ざったら、水30ccに片栗粉大さじ1入れた水溶き片栗粉を入れる
6. 器に盛り付けてネギを散らしたら完成
○火曜日：白菜と鶏むねのガーリックバター炒め
[ 材料 ]
鶏むね肉(150g)
白菜(230g・1/7個)
玉ねぎ(130g・1/2個)
にんにく(1片)
調味料(醤油, 酒, みりん, バター[ギー]、片栗粉)
[ 作り方 ]
1. 白菜はざく切り、玉ねぎとにんにくは薄くスライス、鶏むね肉は1口サイズに切る
2. 鶏むね肉には軽く片栗粉をまぶしておく
3. 醤油大さじ1、酒大さじ1、みりん大さじ1、バター[ギー]大さじ1/2を入れて混ぜ合わせておく
4. フライパンにオリーブオイル大さじ1をひいて、ニンニクを入れて香りを出す
5. 鶏むね肉と玉ねぎを焼いて火が通ったら、白菜を加える
6. 白菜がしんなりしたらタレを加える
7. 全体に味がなじんだら火を止め、器に盛り付けて完成
○水曜日：豚バラ白菜ときのこのとろろ鍋
[ 材料 ]
豚バラ肉(70g)
白菜(230g・1/7個)
エリンギ(80g・大1本)
しいたけ(75g・3個)
長芋(200g・1/3本)
細ネギ(適量)
豆腐(110g・1/4パック)
調味料(醤油、みりん、ほんだし)
[ 作り方 ]
1. しめじは半分に切り、エリンギはスライスし、白菜はざく切りする
2. 豚バラ肉は、5cm幅に切る
3. 長芋をすりおろす
4. 鍋に水200cc、ほんだし小さじ1、醤油大さじ1、みりん大さじ1を入れて混ぜ合わせ、長芋以外の具材を全て入れる
5. 具材にある程度火が通ったら、長芋を入れて5分蓋をして弱火で加熱したら完成
○木曜日：白菜のミネストローネ
[ 材料 ]
白菜(230g・1/7個)
じゃがいも(200g・1個)
玉ねぎ(130g・1/2個)
エリンギ(45g・小1本)
カットトマト缶(200g・1缶)
調味料(コンソメ, みりん, にんにくチューブ, 塩胡椒)
[ 作り方 ]
1. 白菜、じゃがいも、玉ねぎ、エリンギは1cm角に切る
2. 鍋に切った野菜とカットトマト缶、コンソメ小さじ2、みりん大さじ2、にんにくチューブ小さじ1を入れて中火で煮込む
3. 煮立ったら弱火にして5分さらに煮込み、塩胡椒で味を整え、お皿に盛り付けた ら完成
○金曜日：豚肉と白菜の重ね蒸し
[ 材料 ]
豚バラ肉(70g)
白菜(230g・1/7個)
調味料(醤油, ほんだし, 生姜チューブ)
[ 作り方 ]
1. 白菜、豚バラ肉を切らずにそのまま重ねていく
2. 重ね終わったら4等分に切る
3. 鍋に水100cc、ほんだし小さじ1、醤油小さじ1、生姜チューブ小さじ1/2を入れ軽く混ぜ合わせ、白菜と豚バラ肉を入れる
4. 蓋をして弱火で15分蒸し焼きにしたら完成
○土曜日：白菜と長芋のふわふわお好み焼き
[ 材料 ]
豚バラ肉(70g)
白菜(230g・1/7個)
長芋(150g・1/4本)
卵(1個)
調味料(ほんだし, 片栗粉)
トッピング(お好みソース, マヨネーズ, かつお節)
[ 作り方 ]
1. 白菜は粗みじん切りにし、豚バラは好きな大きさに切り、長芋はすりおろす
2. ボウルに長芋、卵、ほんだし小さじ1、片栗粉大さじ1を加え、混ぜ合わせる
3. フライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、ボウルの具材を入れ、その上に豚バラ肉を乗せる
4. 少し焦げ目が見えたら、ひっくり返して蓋をして弱火にし火が通るまで10分ほど焼く
5. お皿に盛り付け、トッピングをのせたら完成
○日曜日：鶏団子と白菜のポン酢蒸し
[ 材料 ]
鶏むね肉(150g)
白菜(230g・1/7個)
しいたけ(50g・2個)
細ネギ(適量)
木綿豆腐(110g・1/4パック)
調味料(ポン酢, 酒, ほんだし, 片栗粉)
[ 作り方 ]
1. 鶏ひき肉としいたけをできるだけ細かく切り、白菜はざく切りする
2. ボウルに鶏ひき肉、豆腐、しいたけ、片栗粉大さじ1を加え、混ぜ合わせます
3. 鍋に水100cc、ほんだし小さじ1、酒大さじ1、ポン酢大さじ2を加えて中火で…
