今回は「コロナ太りした…！」なんて方にもぴったりな【低糖質の作り置き】をご紹介。
macaroni料理家のアイデアが詰まった、おいしくて食べごたえもある低糖質レシピ6選！
動画の最後では、月曜〜金曜までの献立もご紹介♪ぜひ、参考にしてみてくださいね。
***
◆毎日レシピをご紹介！「macaroni」チャンネル登録はこちら
https://bit.ly/3cSls3M
macaroni（マカロニ）の料理動画を配信するチャンネルです。
節約、時短、作り置きなど今すぐ活用したくなるアイデアが満載！
===
【macaroni料理家 らみー考案】
https://www.instagram.com/ramie_yummy/
■お買い物リスト
・さば水煮缶 2缶
・玉ねぎ 1個
・にんじん 1本
・ピーマン 5個
・おからパウダー 100g
・木綿豆腐 300g
・キャベツ 1/4玉
・しらたき 400g
・豚こま肉 100g
・こんにゃく 250g
・白菜キムチ 200g
・えのきだけ 1袋(200g)
・しめじ 1パック(g)
・鶏むね肉 300g
＜お買い物合計＞
2,001円
===
■材料と作り方
【①：きのこぽん酢だれ】
＜材料＞ （2〜3人分)
・えのきだけ：1袋(200g)
・しめじ：1パック(150g)
a.ポン酢：120cc
a.めんつゆ：大さじ2杯
a.液体低カロリー甘味料：大さじ1杯
＜作り方＞
1.えのきだけは石突きを落とし1.5cm〜2cm幅に切ります。しめじは石突きを落とし手で小房に分けます。
2.耐熱容器にきのこ、(a)の調味料を加えて軽くフタをのせ、レンジ600Wで3分加熱します。
3.フタをはずして、さっと混ぜます。再度レンジ600Wで1分30秒加熱し水分を飛ばします。
4.粗熱が取れたら、清潔な保存容器に移し冷蔵庫で保存します。
※保存期間は冷蔵4〜5日を目安にお早めにお召し上がりください。
~~~
【②：豆腐とおからのドライカレー】
＜材料＞（2〜3人分)
・木綿豆腐：250g
・おからパウダー：30g
・玉ねぎ：1/2個
・にんじん：1/2本
・ピーマン：2個
・しょうが（すりおろし）：小さじ1杯
・コンソメ：小さじ1杯
a. カレー粉：大さじ2杯
a. ケチャップ：大さじ2杯
a. ウスターソース：大さじ1杯
・水：80cc
＜作り方＞
1.玉ねぎ、にんじん、ピーマンはみじん切りにします。
2.フライパンに①の野菜、しょうが、コンソメ、水を加えて中火で5分煮込みます。
3.木綿豆腐を崩しながら加えて炒めます。
4.(a) の調味料を加えてさっと混ぜて、おからパウダーを加えて水分がなくなるまで炒めたら完成です。
5.清潔な保存容器に移します。粗熱が取れたら冷蔵庫で保存します。
※保存期間は冷蔵2〜3日を目安にお早めにお召し上がりください。⠀
~~~
【③：豚キムチこんにゃく】
＜材料＞（2〜3人分)
・豚こま肉：100g
・こんにゃく：250g
・白菜キムチ：200g
・酒：大さじ1杯
・めんつゆ：小さじ2杯
＜作り方＞
1.こんにゃくは薄切りにし、フォークで切り込みを入れます。耐熱容器にうつし、かぶるくらいの水を入れてレンジ600Wで2分加熱し、水気を取ります。
2.フライパンを中火で熱し、こんにゃくを入れて炒めます。
3.水分が飛んできたら豚こま肉、酒を加えて炒めます。
4.キムチ、めんつゆを加えて炒めて完成です。
5.清潔な保存容器に移します。粗熱が取れたら冷蔵庫で保存します。
※保存期間は冷蔵2〜3日を目安にお早めにお召し上がりください。⠀
~~~
【④：しらたき焼きそば】
＜材料＞（2人分)
・しらたき：360g
・にんじん：1/4本
・ピーマン：1個
・キャベツ：1/4玉
a. 中濃ソース：大さじ2杯
a. ウスターソース：大さじ1杯
a. しょうゆ：小さじ2杯
・サラダ油：小さじ1杯
＜作り方＞
1.にんじんは短冊切り、ピーマンは千切り、キャベツはざく切りにします。
2.しらたきは水洗いして耐熱容器に入れ、浸るくらいの水を加えてレンジ600Wで5分加熱し、あく抜きをします。加熱後、水洗いしてよく水気を切ります。
3.フライパンに②を入れて中火で炒めて乾煎りします。水分が飛んだら一度取り出します。
4.フライパンにサラダ油を引き中火で熱し、キャベツ、にんじん、ピーマンを入れて炒めます。
5.しんなりとしてきたらしらたきを戻し入れて(a) の調味料を加えて混ぜ合わせます。
6.清潔な保存容器に移します。粗熱が取れたら冷蔵庫で保存します。
※保存期間は冷蔵2〜3日を目安にお早めにお召し上がりください。⠀
~~~
【⑤：さば缶南蛮】
＜材料＞（2〜3人分)
・さば水煮缶：2缶
・にんじん：1/4本
・玉ねぎ：1/2個
・ピーマン：2個
・a. ぽん酢：100cc
・a. 液体低カロリー甘味料：大さじ1杯
・a. 水：60cc
・おからパウダー：大さじ3杯
・サラダ油：適量
＜作り方＞
1.玉ねぎは薄切りし、にんじん、ピーマンは千切りにします。
2.ボウルに(a)の材料、①の野菜を加えて混ぜ、なじませます。
3.さば缶は水気を切り、余分な水気をキッチンペーパーで拭き取ります。
4.（3）におからパウダーを薄くまぶし、170℃に熱したサラダ油に入れカリッとなるまで3分ほど揚げて油を切り、熱いうちに（2）に漬け込みます。
5.清潔な保存容器に移します。粗熱が取れたら冷蔵庫で保存します。
※保存期間は冷蔵2〜3日を目安にお早めにお召し上がりください。⠀
~~~
【⑥：下味冷凍 サラダチキン】
＜材料＞（2〜3人分)
・鶏むね肉：300g
・白だし(10倍濃縮)：大さじ2杯
・しょうが（すりおろし）：小さじ1/2杯
・オリーブオイル：小さじ1杯
＜作り方＞
1.鶏むね肉にフォークで穴をあけます。
2.ジッパー付き保存袋に入れて (a) の調味料を入れて揉み込みます。
3.袋の空気を抜きながら密閉するように口を閉じ、バットにのせ冷凍庫に入れます。※保存期間は冷凍2週間です。
4.冷蔵庫に移して半解凍します。レンジ600wで4分〜5分加熱して、粗熱がとれたら完成です。
■平日5日間のおすすめ献立
＜月曜日＞
しらたき焼きそば（出来上がりの半量）
さば缶南蛮 （出来上がりの1/3量）
→362kcal 糖質：18.7g
＜火曜＞
雑穀米 150g
豆腐 150g
きのこポン酢 大さじ2杯
豚キムチこんにゃく （出来上がりの半量）
→520kcal 糖質：63.6g
＜水曜＞
カリフラワーライス 150g
豆腐ドライカレー （出来上が…
