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たった大さじ２の油でできる！豆腐を使ったヘルシーで高タンパクなタルタルソースも紹介します！鶏むね肉なのにジューシーなチキンと甘酢たれ・ヘルシータルタルが絡み合う、かんたん最強の筋肉弁当です！ご飯の量を調整すれば増量バルクアップにも使えるレシピですよ！
ぜひお試しください‼︎
ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで5分温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。
かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！
このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています！
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◎1食分の目安カロリーとPFCバランス◎
※ごはん150gで計算
619 kcal
タンパク質 P: 40.6
脂質 F: 13.7
炭水化物 C: 79.6
[材料 ５食分]
・とりから
鶏むね肉 600g
醤油 小さじ１ ６g
酒 小さじ１ ５g
おろし生姜 小さじ1 ４g
片栗粉 大さじ6 58.5g
オリーブオイル 大さじ2 26g
・甘酢だれ
てんさいオリゴ 大さじ2 42g
醤油 大さじ3 54g
酢 大さじ2 30g
片栗粉 大さじ½ 4.5g
・タルタルソース
ゆで卵 2個 120gくらい
豆腐 100g
玉ねぎ 50g
マヨネーズ 大さじ1 12g
醤油 小さじ１ 6g
酢 小さじ１ 5g
てんさいオリゴ 小さじ1 7g
こしょう 少々
・草と根っこのマスタード和え
ほうれん草 400g
にんじん 100g
粒マスタード 大さじ１
塩胡椒
ツナ缶 １缶 70g
・炊いたご飯 150g×5 750g
[作り方]
・アゲないchicken南蛮
鶏むね肉を開いてそぎ切り
醤油、酒、おろし生姜をもみ込み、片栗粉をまぶす
フライパンに並べ、オリーブオイルを上からまんべんなくかけて揚げ焼きにする
中火で5・6分
焼き色がついたらひっくり返す
裏面も焼き色がついたらOK
フライパンの余計な油をふき取る
てんさいオリゴ大さじ2・醤油大さじ3・酢大さじ2・片栗粉大さじ1/2をよく混ぜる
フライパンに入れて、へらでかき混ぜる
弱火で熱してとろみがついたらから揚げを戻してからめる
・タルタルソース
ゆで卵2個、豆腐100g、をフォークでつぶす
玉ねぎみじん切り、マヨネーズ（大さじ1）、醤油・酢小さじ１、てんさいオリゴ小さじ1を入れて混ぜる
冷凍NGなので冷蔵します
・草と根っこのマスタード和え
にんじん、ほうれん草を耐熱容器に入れてレンジ６００Wで３分加熱
粒マスタード、塩胡椒加えて混ぜて完成
〜補足〜
・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。
・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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