「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
2023年3月6日よりAmazon・書店で予約受付中😊
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▼ 目次
00:00 今日の動画の紹介
00:39 材料一覧
01:03 月曜日. スペイン風オムレツ＆豆乳スープ
03:58 火曜日. 豚肉とズッキーニのしょうゆマヨ炒め＆味噌汁
05:50 水曜日. たらのチーズ焼き＆厚揚げと大葉のハサミ焼き
08:30 木曜日. 豚肉と夏野菜のあんかけ＆和風生姜スープ
10:16 金曜日. 豚じゃがカレー炒め＆厚揚げと卵のスープ
12:36 最後に
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▼ 今回使った材料や道具
ウォーターボトル：Joseph Joseph (ジョセフジョセフ) 水分量が分かるウォーターボトル 水筒 600ml (グレー)
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ごはん保存容器：エビス ごはん保存容器エアータイト250ml
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まな板：3coins カッティングボードL
※商品掲載URLなし
包丁：京セラ セラミック包丁
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エプロン：Francfranc（フランフラン）ロング丈ポケット付き
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▼ 今回紹介したレシピ・材料一覧
■買い物リスト(1人分)
卵(3個)….60円
豚こま切れ肉(300g)….294円
たら(100g)….218円
ツナ水煮缶(70g/1缶)….94円
厚揚げ(240g)….98円
厚揚げ(240g)….98円
玉ねぎ(1個)….43円
じゃがいも(2個)….116円
ズッキーニ(1本)….80円
さやいんげん(1袋/130g)….180円
パプリカ(1個)….118円
ぶなしめじ(1袋/200g)….128円
大葉(1袋)….60円
ピーマン(1袋/4個)….100円
なす(1袋/3本)….158円
合計 1,527円
■金額に含んでいないもの
無調整豆乳150cc, 梅1個, 大葉2枚,刻みネギ適量, 調味料全般
■ 月曜日
タンパク質：卵2個12.4g+ツナ水煮缶11.6g+無調整豆乳6.2g=30.2g
主菜：スペイン風オムレツ
＜材料（1人前）＞
卵(2個)
ツナ水煮缶(1缶・70g)
じゃがいも(1個)
玉ねぎ(1/2個)
さやいんげん(1/3袋・40g)
ぶなしめじ(1/4袋・50g)
調味料(顆粒コンソメ, 塩, 胡椒)
＜作り方＞
①ぶなしめじは石づきをとって小房に分け、たまねぎは薄くスライス、さやいんげんは4等分、じゃがいもはさいの目切りします
②卵はボウルに割り入れて、ツナ、コンソメ小さじ1、塩胡椒を入れて混ぜておく
③フライパンにオリーブオイルを大さじ1入れ、じゃがいもと玉ねぎを炒める
④じゃがいもが柔らかくなったら、さやいんげん、ぶなしめじを追加する（スープ用に、野菜の具材をスープカップに取り分けておく）
⑤卵を流し入れ、蓋をして3分蒸し焼きにしたら完成。お好みでケチャップを添える
副菜：豆乳スープ
＜材料（1人前）＞
無調整豆乳(150ml)
調味料(顆粒コンソメ, 塩, 胡椒)
＜作り方＞
①炒めた具材が入ったスープカップに、無調整豆乳150ml、コンソメ顆粒小さじ1/2を入れてレンジ600Wで1分半加熱
②塩胡椒で味を整えて完成。あれば乾燥パセリを添える
■火曜日
タンパク質：厚揚げ11.4g+豚こま切れ肉19.3g=30.7g
主菜：豚肉とズッキーニのしょうゆマヨ炒め
＜材料（1人前）＞
豚こま切れ肉(100g)
厚揚げ/木綿(100g)
ズッキーニ(1/2本)
ぶなしめじ(1/4袋・50g)
調味料(しょうゆ、マヨネーズ)
＜作り方＞
①ぶなしめじは石づきをとって小房に分け、ズッキーニは輪切り、厚揚げは1口サイズに切る
②フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて、豚肉を焼き、ズッキーニは両面丁寧に焦げ目をつけ、残りの具材全て加えて炒める（スープ用に、野菜の具材をスープカップに取り分けておく）
③マヨネーズ大さじ1、しょうゆ小さじ2、塩胡椒少々したら完成
副菜：しめじとズッキーニの味噌汁
＜材料（1人前）＞
水150cc
調味料(顆粒和風だし、味噌)
＜作り方＞
①炒めた具材が入ったスープカップに、水150ml、顆粒和風だし小さじ1/2を入れて、レンジ600Wで1分半加熱
②味噌小さじ1を溶かし入れたら完成
■水曜日
タンパク質：たら15.6g+厚揚げ11.4g=27g
主菜：たらのチーズ焼き
＜材料（1人前）＞
たら(90g)
さやいんげん(1/3袋・40g)
パプリカ(1/2個)
調味料(粉チーズ, しょうゆ, 塩, 黒胡椒, 片栗粉)
＜作り方＞
①さやいんげんは2等分、パプリカは細切りにする
②たらに塩胡椒、片栗粉小さじ1、粉チーズ大さじ1/2をまぶす
③フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて焼き、火が通ったらしょうゆを1-2滴垂らす
④たらを取り出したら、さやいんげんとパプリカを加えて胡椒少々加えたら完成
副菜：厚揚げと大葉のハサミ焼き
＜材料（1人前）＞
厚揚げ/木綿(100g)
大葉(2枚)
梅(2個)
調味料(めんつゆ)
＜作り方＞
①厚揚げは1口サイズに切り、横に切り込みを入れ、大葉と叩いた梅干しを挟む
②フライパンで軽く焼き色がつくまで焼き、めんつゆ(3倍濃縮)小さじ2入れて味付けしたら完成
■木曜日
タンパク質：厚揚げ7g+豚こま切れ肉19.3g=26.3g
主菜：豚肉と夏野菜のあんかけ
＜材料（1人前）＞
豚こま切れ肉(100g)
厚揚げ/絹(120g)
さやいんげん(1/3袋・40g)
パプリカ(1/2個)
ズッキーニ(1/2本)
ぶなしめじ(1/4袋・50g)
調味料(鶏ガラスープの素, しょうゆ, 塩, 胡椒)
＜作り方＞
①ぶなしめじは石づきをとって小房に分け、ズッキーニは輪切り、さやいんげんは2等分、パプリカは細切り、厚揚げは1口サイズに切り分けておく
②フライパンにごま油小さじ1を入れて、…
