「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
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■目次
00:00 OP：3日間お弁当レシピの紹介
01:13 1. 唐揚げ風鶏むね肉弁当
05:36 2. 照り焼きチキンの三色弁当
08:29 3. 鯖味噌の竜田揚げ弁当
11:27 ED
■ダイエット：レシピシリーズ
私の毎日食べる1日3食レシピはこちら↓
▼紹介したレシピの材料と作り方
■レシピ1. 唐揚げ風鶏むね肉弁当
＜材料(1人前)＞
玄米ご飯(80g)
鶏むね肉(100-120g)
卵(2個)
ほうれん草(1束)
ブロッコリー(3房)
プチトマト(1個)
調味料(片栗粉, にんにくチューブ, 生姜チューブ, 醤油, 酒, みりん, 塩, 胡椒, 顆粒和風だし, ごま)
＜ブロッコリーとほうれん草の胡麻和えの作り方＞
1. ブロッコリー3房、ほうれん草を1束洗って水気を残したまま耐熱皿に入れ、レンジで600W1分半温める
2. ほうれん草はざく切りにして醤油小さじ1/2、ほんだし小さじ1/3、ごまを入れて混ぜ合わせる
＜唐揚げ風鶏むね肉の作り方＞
1. 鶏むね肉を3-4枚にスライスし、にんにくチューブ、醤油、酒を小さじ1ずつ混ぜたタレを作り、浸す
2. フライパンに少し多めにオリーブオイルをひき、焼く前に鶏むね肉に片栗粉を薄くまぶし、焼く
■レシピ2. 照り焼きチキンの三色弁当
＜材料(1人前)＞
玄米ご飯(80g)
鶏むね肉(100-120g)
卵(2個)
ほうれん草(1束)
もやし(60g)
プチトマト(2個)
調味料(片栗粉, 醤油, 酒, みりん, はちみつ, 鶏がらスープの素, 塩, 胡椒, ごま)
＜もやしナムル＆茹でほうれん草の作り方＞
1. フライパンに水を入れて沸かし、ほうれん草ともやしを1分茹でる。ほうれん草はざく切りにする。
2. ほうれん草はざく切りに、もやしは鶏がらスープの素小さじ1/2とごま油小さじ1/2入れて混ぜる
＜鶏むね肉の照り焼きの作り方＞
1. 鶏むね肉を3-4枚スライス、さらに縦に半分に切り、片栗粉を薄くまぶし、フライパンで焼く
2. 醤油、みりん、酒、はちみつを中さじ1追加し、味を付ける
■レシピ3. 鯖の竜田揚げ風弁当
＜材料(1人前)＞
玄米ご飯(80g)
鯖の水煮缶(1/3缶)
れんこん(4cm輪切り)
卵(2個)
ブロッコリー(3房)
プチトマト(2個)
調味料(片栗粉, 醤油, 酒, みりん, 生姜チューブ)
＜茹でブロッコリーの作り方＞
1. ブロッコリー3房を洗って水気を残したまま耐熱皿に入れ、レンジで600W1分温める
＜鯖とレンコンの竜田揚げ風の作り方＞
1. れんこんをスライス切りし、鯖缶から鯖を出して1口サイズにほぐす
2. 鯖とレンコンに醤油、みりん、酒を中さじ1、生姜チューブ小さじ1/2を入れて軽く混ぜる
3. フライパンに少し多めにオリーブオイルをひき、片栗粉を薄くまぶしたられんこんを焼き、その後、鯖を焼く
■動画の内容
こんにちは、ayahareです。
今日はたくさんリクエストいただいていたお弁当レシピを3つ紹介します。
今回使ったお弁当箱の容量は横17.5cm、縦13cm、容量700mlです。
私は白い炭水化物であるお米と小麦粉をやめて、2ヶ月で10kg痩せました。
お弁当はお米の代わりに、パックの100％玄米ご飯を使っています。
玄米の糖質やカロリーが気になる方は、炒り豆腐を代用してもOKです。
ぜひ参考にしてください*
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