「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
2023年3月6日よりAmazon・書店で予約受付中😊
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▼ 目次
00:00 今日の動画の紹介
00:45 買い物リスト
00:56 保存容器/保存袋の紹介
01:54 肉と魚の下準備
03:37 副菜. 具沢山スープの具
07:09 4種類のスープアレンジ
08:53 主菜に使う野菜のカット
09:30 付け合わせ. 蒸したさつまいも/水菜/ミニトマト
10:32 刻みネギと大根おろしの冷凍保存
11:31 主菜1. 鶏ハンバーグのおろしポン酢添え
13:35 主菜2. 鶏肉と野菜の黒酢風炒め
15:05 主菜3. 鶏肉と野菜のチリソース炒め
16:10 主菜4. エリンギとみょうがの肉巻き
18:07 主菜5. 豚肉とエリンギのにんにくバター醤油炒め
19:27 主菜6. 鮭のネギマヨ添え
20:22 主菜7. 鮭のネギ塩レモン添え
21:13 最後に
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▼ 今回使った材料や道具
浅めの保存容器：ジップロック 正方形コンテナ700ml
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製氷皿(極太スティック)：パール金属 冷た倶楽部 取り出しやすい極太スティックアイストレー
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シリコンの保存袋：stasher サンドイッチ/Mサイズ
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シリコン蓋：IKEA KLOCKREN クロックレン
https://www.ikea.com/jp/ja/p/klockren-universal-lid-set-of-3-silicone-80449190/
包丁：京セラ セラミック包丁
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▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ
■買い物リスト(1人分)
鶏むね肉(1パック/470g)
豚こま切れ(1パック/360g)
鮭(1パック2切れ/175g)
さつまいも(2本/650g)
にんじん(1本/200g)
大根(1本/600g)
れんこん(1節/100g)
ちんげん菜(1袋2株/400g)
水菜(1袋/200g)
しいたけ(1パック/100g)
ぶなしめじ(1パック/100g)
えのきたけ(1袋/100g)
エリンギ(1パック/100g)
長ネギ(¼本)
みょうが(1パック5個/50g)
ミニトマト(1パック)※なくてもOK
■鶏むね肉を柔らかくする下味付け
＜材料(2日分)＞
鶏むね肉(300g)
調味料(酒、はちみつ、片栗粉)
＜作り方＞
①鶏むね肉を1口サイズに削ぎ切りし、酒大さじ1、はちみつ小さじ1、片栗粉小さじ1を入れて調味料を揉み込み、冷蔵庫に入れておく
■副菜. 具沢山スープ(豚肉MIX＆さつまいもMIX)
＜材料(1人前/8食分)＞
豚こま切れ肉…………160g
さつまいも……………½本/175g
にんじん………………1本
大根……………………½本/350g
しいたけ……………..1パック/100g
ぶなしめじ……………1袋/100g
えのきたけ…………..1袋/100g
＜作り方＞
①さつまいも、にんじん、大根は半月切り(大きい部分はいちょう切り)にカット
②しいたけは石づきを落としてスライス、ぶなしめじは石づきを落として小房に分け、えのきたけは石づきを切って半分にカットして、全てのきのこをMIXしておく
③野菜→きのこ→豚肉の順番にフライパンに入れたら水100cc加えて蓋をし、中火で8分蒸す
④豚肉に火が通ったら火を止めて、保存容器に移し、粗熱を取る
③粗熱が取れたら、小分け保存容器かラップで包んで8食分に分ける。豚肉とさつまいもは分けて、豚肉MIXの具とさつまいもMIXの具を作る
[食べる時]具材を器に入れてお湯150ccを注ぎ、解凍。調味料を入れてレンジ600Wで2分加熱したら完成
★スープアレンジ例
味噌汁：顆粒和風だし小さじ½を入れてレンジで2分加熱した後、味噌小さじ1を溶かし入れる
中華スープ：鶏ガラスープの素小さじ½、しょうゆ小さじ½入れてレンジで2分加熱した後、ごま油小さじ1と白いりごまを乗せる
コンソメスープ：顆粒コンソメ小さじ½、塩胡椒少々入れてレンジで2分加熱
豆乳スープ：水50ccで具材を解凍してから無調整豆乳100cc、顆粒コンソメ小さじ½、塩胡椒少々、ギー(バター)小さじ½入れてレンジで2分加熱
■主菜1. 鶏ハンバーグのおろしポン酢添え
＜材料(1人分)＞
鶏むねひき肉……..170g
MIXきのこ………..100g
大根おろし…………3cm/50g
調味料(しょうゆ、顆粒和風だし、生姜チューブ、片栗粉)
付け合わせ：さつまいも(100g), 水菜(30g)
＜作り方＞
①ボウルに鶏むねひき肉、細かく刻んだMIXきのこ、しょうゆ小さじ1、顆粒和風だし小さじ½、生姜チューブ2cm、片栗粉小さじ1を入れてよく混ぜたら2つに分けて丸める
②フライパンにハンバーグと水50ccを入れたら蓋をして5分蒸す
③中まで火が通ってることを確認したら、保存容器に入れて粗熱が取れたら冷凍
[食べるとき]さつまいもを保存容器に追加してレンジ600Wで4分加熱(加熱が足りない場合は1-2分追加)。水菜、ミニトマトと一緒に皿に盛り付けて完成
■主菜2. 鶏肉と野菜の黒酢風炒め
＜材料(1人分)＞
鶏むね肉……….150g
れんこん……….½節/50g
ちんげん菜…….1株/200g
調味料(酒,酢,オイスターソース,オリゴ糖/はちみつ,しょうゆ)
付け合わせ：水菜(30g)
＜作り方＞
①酒大さじ1、酢大さじ1、オイスターソース小さじ1、しょうゆ小さじ½、オリゴ糖(はちみつでも可)小さじ1を入れてよく混ぜ合わせておく
②フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて鶏むね肉を焼き、軽く焼き目がついたら野菜を加え、タレを加えてよく絡めたら完成
③保存容器に入れて粗熱が取れたら冷凍保存
[食べるとき]レンジ600W4分加熱(加熱が足りない場合は1-2分追加)。水菜と一緒に盛り付けたら完成
■主菜3. 鶏肉と野菜のチリソース炒め
＜材料(1人分)＞
鶏むね肉………150g
レンコン………½節/50g
ちんげん菜……1株/200g
調味料(酒,ケチャップ,オリゴ糖/はちみつ,豆板醤,にんにくチューブ)
付け合わせ：水菜(30g)
＜作り方＞
①酒大さじ1、ケチャップ大さじ1、豆板醤小さじ½、オリゴ糖(はちみつでも可)小さじ1、にんにくチューブ2cmをよく混ぜておく
②フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて鶏むね肉を焼…
